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健康バランスを整えるには簡単一汁三菜がオススメ!

こんにちは和食大好きせんちゃん(@senchan0413)です!

 

和食の魅力って、美味しくてヘルシーで種類が豊富で食べ飽きない

日本料理の献立のひとつである、『一汁三菜(いちじゅうさんさい)』についてお話するとともに、せんちゃんのようなズボラな人でも簡単に一汁三菜を作れちゃうメニューをご紹介しちゃいます!

 

一汁三菜とは?

一汁三菜(いちじゅうさんさい)とは、日本の理想的な献立のひとつで、古くから多くの日本人に健康食の形式として親しまれてきました。

名前の通り、汁物1つ三菜(おかず)が3つあるスタイルです。

そこに日本では主食として食べ親しまれている、ご飯お漬物をセットにつけるのが一般的です。

 

 

一汁三菜の基本構成

一汁三菜の『一汁』は、汁物が1つという意味です。

三菜』はおかずが3つあるという意味です。

 

三菜は、主菜となる肉や魚のおかずが1つ野菜や海藻や豆腐などを使った副菜が2つです。

お漬物はご飯のお供と考えられているので副菜には分類されず、香の物(こうのもの)に分類されます。

 

主食 ご飯 炭水化物。体を動かすためのエネルギー源になる。
汁物 味噌汁やスープなど 体に必要な水分を補う。
主菜(一菜) 肉や魚 タンパク質が多く含まれるものを主菜とする。筋肉や骨、血液の材料になる。
副菜(二菜) 煮物や和え物 主食と主菜に不足するものを補う。主にミネラルやビタミン、食物繊維を多く摂取できる食材をつかう。

 

一汁三菜で食事をするメリット

  • バランス良く栄養が補える
  • 副菜(野菜類)があるので肥満予防になる
  • 種類が豊富なので飽きがこない
  • 旬の物を取り入れると季節感が楽しめる

 

一汁三菜で食事をするメリットはなんといっても栄養バランスがいい

食材がかぶらないように組み合わせるので、難しいカロリー計算や糖質計算をしなくともバランス良く食事をとることができるのです!

 

一日に必要な栄養を一汁三菜スタイル×朝昼晩ならほぼすべて取れます

肌に良くて体に良い食事スタイルは一汁三菜だと個人的に思っているので、

○日後までにちょっと気合いれておきたい!

というときは必ず一汁三菜で食事をとるようにしてます(笑)

 

また、「旬もの」「季節もの」という言葉があるように、日本ならではの四季の料理が楽しめます。

せんちゃんはたけのこが大好きなので、春の楽しみはたけのこご飯作りです。

今年は大根をおろした汁でアク抜きしました。

肝心のたけのこご飯は写真を取るのを忘れましたが美味しくいただきました(笑)

(*´ω`*)

 

一汁三菜のデメリット

  • 洗い物が増える
  • 作るのが大変

 

デメリットはなんといっても洗い物の量が増える…大家族の方ならなおさら大変でしょう。

そして毎日品数多く作るのは大変ですよね…

最初のうちはやるぞー!って気合が入るものの、作った後の洗い物や食べた食器を洗っていると徐々になんどくさくなってくる…

(´・ω・`)

 

洗い物を減らす救世主はワンプレートランチ!

洗い物の量を減らしたい方はワンプレートを利用しちゃいましょう!

ワンプレートランチとは、一つの大きなお皿に複数の料理を盛り付けたもののことを言います。

 

大きなひとつのお皿に料理を盛り付けることで洗い物を劇的に減らすことができます

また、見た目もおしゃれということもありランチプレートとして飲食店で使われているお店も増えてきました。

 

ワンプレートランチの良いところは見た目の華やかさはもちろんのこと、一度に盛り付けれる量が決まっているので食べ過ぎ予防にもなります

 

木目のワンプレートや陶器のワンプレートがありますが、どちらも使い勝手は良いので好みで選びましょう!

陶器のものはデザインが豊富で特に凝った料理でなくても料理が華やかに見えます。

 

仕切り付きだと多少の汁がにじみ出ても横の料理の邪魔にならないので便利です!

 

かわいいお子様用プレートもあります(*´ω`*)

 

料理は使うお皿により、ぐっと美味しそうに見えたり、質素に見えたりと見た目の印象を大きく変えるので自分の料理にはどんなお皿が似合うのか、一度選んでみましょう。

(*´ω`*)

 

一汁三菜の献立

いざ作ろうとしても作るレパートリーが少ないうちは考えるのも大変です。

せんちゃんは外食の際、一汁三菜を提供しているお店に訪れ、メニューを参考にさせていただいてます。

 

『無印カフェ』のメニュー『ー汁三菜』

  • たけのこご飯(主食
  • 味噌汁(汁物
  • 白身魚のバジルソース掛け(主菜
  • ひじきとチーズのサラダ(副菜1
  • レバーとこんにゃくの辛子和え(副菜2
  • 漬物

 

  • たけのこご飯(主食
  • 味噌汁(汁物
  • 豆腐ハンバーグ(主食
  • 赤カブのサラダ(副菜1
  • レバーとこんにゃくの辛子和え(副菜2
  • 漬物

 

無印カフェは店舗により若干の違いはありますが、メニューである一汁三菜のおかずを3つ選ぶというスタイルです。

シーズンごとにメニューが変わっていきます。

どの品も優しい味わいで子どもでも食べやすいのか、親子で来ている方を結構見かけます。

せんちゃんが料理をする上で一番参考にさせてもらってるのが無印カフェです。

 

『奥出雲(おくいずも)玄米食堂井上』の一汁三菜が取れるメニュー

 

  • 玄米ご飯(主食)
  • 味噌汁(汁物)
  • 車麩(くるまふ)の揚げ物(主菜)
  • おから(副菜1)
  • しろ菜のおひたし(副菜2)
  • 漬物
  • わらび餅

 

奥出雲(おくいずも)玄米食堂井上のメニューはすべてのお米に玄米が使われています。

もちもちした食感で食べごたえがありとても美味しいです。

卓上に粗塩(あらじお)やえごま塩が置いてあるので好みでふりかけて食べます。

 

車麩(くるまふ)の揚げ物がメイン(主菜)でしたが、お麩(ふ)は副菜じゃないのと思われる方もいると思います。

実はお肉や魚の代わりにお麩を主菜としてとると脂肪が少なく、高タンパクで低カロリー!

意外とダイエット向きなのがお麩なのです!

離乳食などにも使われるほど消化にも良いすぐれもの!

 

 

食事で健康を目指したお店は年々増えてきているので外食の際はぜひ参考がてら食べてみてはいかがでしょうか(*´∀`)

 

 

ズボラさんの簡単一汁三菜メニュー

一汁三菜を作ろうと思っても毎日は大変…そんなときはインスタントやお惣菜、缶詰で代用できます!

 

汁物はインスタント+乾物で!

こちらはせんちゃんがよく使っているものです。

やる気が無い日は、お椀に乾燥味噌汁の具を入れ+お味噌を入れてお湯を注げば出来上がり!

 

もっとやる気がない日は、インスタント味噌汁を使います!

そのままでもいいのですが、インスタント味噌汁は具が少ないのがネックなので、好みでわかめやごま、あおさやお麩などを入れましょう!

 

副菜は売り物お惣菜で代用する!

スーパーやコンビニでもお惣菜は売られているので作るのがめんどくさい日はそちらで代用しましょう!

こちらの副菜にあたるポテトサラダは近所のスーパーで購入したもの。

ポテトサラダは蒸したり皮むいたりめんどくさい代表格なので一年に一度くらいしか作りません(笑)

 

主菜は焼くだけ放置の魚が楽ちん

魚は特に味付けしなくてもグリルに入れて焼けば出来上がっているという素晴らしい主菜のひとつ!

グリルを洗うのが面倒な方は、プライパンにアルミホイルでもオッケーです!

 

鮭なんかはフライパンでするならもうひと手間加えると美味しいのが鮭のホイル焼き

アルミホイルに鮭を置き、塩コショウをさっと降り、スライスした玉ねぎを乗せ、バターを入れたらアルミをくるんで焼くだけ。

 

毎日一汁三菜が健康的で良いのですが、やっぱり作る手間暇がかかるものです

今週は頑張って作ったけど、来週からはもうしない!

なんてことになるよりは手抜きで息抜きしつつ継続させるほうが気持ち的にも楽ですよね。

今じゃコンビニの惣菜もあなどれないくらい美味しいものがたくさんあるので、息抜きがてら美味しいものを気持ちよく食べましょう。

 

 

おわりに

いかがでしたか?

一汁三菜は身近な学校の給食や病院食などでも使われています。

わたし達の体は食事から作られているといっても過言では無いので一日1食分だけでも一汁三菜で食事を摂る価値は十分にあります

 

せんちゃんは家族が糖尿病持ちなので、食事には最低限気をつけねばと思いつつ、自分も作るストレスに悩まぬよう手抜き料理を日々研究しています(笑)

みなさまもぜひ美味しい一汁三菜を作ってみてください(*´∀`)

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

ブロガー1年生
せんちゃん
自宅警備員歴が長いためうなぎのぼりに家事スキル・節約スキル・病気の知識があがる。それらをちょこちょこ紹介していきます。
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